Nejvyšší čas zacvičit se svými faldíky,no ne?Ale mně se to týká až tak v červenci,tak ať mám alespoň připravený cvičební plán :-)
PLOCHÉ BŘÍŠKO (převzato ze seznamu)
1. Pozice loďky
Provedení: Vsedu s pokrčenými koleny narovnejte
záda, prodlužte páteř, hrudník daleko dopředu a nahoru, udržujte pocit,
že se prohýbáte v kříži. Přeneste váhu lehce dozadu, holeně vyneste
vodorovně s podložkou, země se dotýkají pouze hýždě, záda zůstávají
narovnaná. Paže natáhněte dopředu souběžně s tělem. V pozici loďky
setrvejte několik dechů a povolte.
Foto: Mona MartinůAbyste se v pozici udržely, musíte střed těla zpevnit
- Hlavní zapojené svaly: Posiluje stejnou měrou břišní i zádové svalstvo.
- Časté chyby: Ohnutá záda, ztuhlý krk, zapojení stehen.
- Poznámka: Pozice je náročnější, čím je úhel mezi trupem a dolními končetinami menší.
2. Lehčí varianta loďky
Provedení: Pokud máte záda i břicho slabší, uvítáte
chycení v podkolenních jamkách. Hrudník tlačte dopředu, páteř prodlužte a
nezapomeňte dýchat.
Foto: Mona MartinůSnadnější varianta loďky ale také vyžaduje práci břicha
- Hlavní zapojené svaly: Posiluje břišní i zádové svalstvo.
- Časté chyby: Zavěšení se do rukou – ty vám pouze pomáhají, proto se jimi jen přidržte tak, abyste stále vnímaly zapojení břišních svalů.
- Poznámka: Po opuštění pozice nechte klesnout
chodidla do podložky, dlaněmi obejměte kolena, bradu si spusťte na
hrudník a prodýchejte. Uvolníte tak záda.
3. Nohy 60 stupňů
Provedení: Vleže na zádech si pohodlně položte paže
za hlavu. Postupně přitáhněte dolní končetiny k břichu, a pak obě nohy
svisle natáhněte tak, jak jen to jde. Chodidla flexujte (fajfkujte),
palcové hrany se navzájem dotýkají. Zvedněte paže kolmo ke stropu,
uvolněte ramena i celou horní část trupu – vnímejte oblast beder, kterou
tlačíte proti podložce. Snižte nohy v natažení z 90 na zhruba 60
stupňů a v této pozici vydržte zhruba pět náchechů a výdechů. Poté přes
pokrčená kolena odložte chodidla do podložky a krouživými pohyby, pomocí
prstů (hrabičky) promasírujte břicho.
Foto: Mona MartinůPomalu spouštějte nohy dolů
- Hlavní zapojené svaly: Břicho, především jeho střed a spodní část.
- Časté chyby: Přilišné snížení nohou a v ten moment i zapojení beder, což je špatně. Cítit musí být jen posílení břicha!
4. Rolovačka
Provedení: Vleže na zádech, nohy v natažení, vyneste
paže kolmo ke stropu, ramena uvolněte. S výdechem nadzvedněte hlavu od
podložky, přitiskněte bradu na hrudník, bedra do podložky a rolujte
obratel po obratli trup (páteř) do pozice sedu.
Foto: Mona MartinůŽe vypadá jednoduše? Zkuste ho!
- Hlavní zapojené svaly: Kompletní břišní svaly, částečně paže a záda.
- Časté chyby: Neuzavírejte hrudník (nehrbte se),
nezvedejte nohy ani jinou část těla od podložky. Vracejte se zpět
stejným způsobem, kdy brada je u hrudníku a vy rozbalujete pomalým
pohybem páteř od beder do pozice lehu.
5. Nůžky
Provedení: Položte se na záda, paže si dejte podél
těla nebo kolmo ke stropu. Nohy v pokrčení přiveďte k břichu a následně
svisle natáhněte, chodidla opět do flexe. Ramena mějte volná, stejně
jako celou horní část těla. Soustřeďte se na oblast beder, kterou tlačte
do podložky. Odkládejte vždy jednu nohu v natažení do položky, druhou
kolmo ke stropu, střídejte – nůžky.
Foto: Mona MartinůBedra stále tlačte do podložky
- Hlavní zapojené svaly: Spodní část břicha.
- Časté chyby: Zadržování dechu.
1. Pohyby malíkové hrany ruky směrem ke kotníkům
Provedení: Položte se na záda, pokrčte nohy a
zapřete ploskami o podložku. Paže jsou položené podél těla dlaněmi
vzhůru. Přitiskněte bedra k podložce a zvedněte lopatky ze země. Začněte
přibližovat střídavě pravou a levou malíkovou hranu ke kotníkům.
Nejdříve v pomalejším tempu, a poté můžete zrychlit.
Foto: Greta BlumajerováHlavu si opřete do dlaně, ať zapojíte pouze břicho
- Hlavní zapojené svaly: šikmé břišní svalstvo, core.
- Časté chyby: Opět si dejte pozor na prohnutí v bedrech. Nohy na šíři boků, nedávat kolena k sobě či od sebe.
- Poznámky: Pro komplexnější zapojení svalů můžete využít činky. Budete provádět stejný cvik, ale ztížený o váhu činek.
2. Přitahování konečků prstů ke tkaničkám
Provedení: Lehněte si na záda a přitiskněte ramena s
bedry na podložku. Nohy zvedněte kolmo vzhůru ke stropu, předpažte a
zvedněte lopatky ze země. Začněte přitahovat konečky prstů ke tkaničkám,
a to díky zapojení břišních svalů. Toto proveďte celkem 8x. Poté držte
stále lopatky ze země, paže v předpažení a pomalu pouštějte nohy dolů k
zemi až tam, kam to svaly spodního břicha udrží.
Foto: Greta BlumajerováProvádějte pomalý pohyb, nikoli švih
- Hlavní zapojené svaly: Přímý břišní sval, spodní břicho, přední strana stehen.
- Časté chyby: Dejte si pozor na prohýbání v bedrech,
předsazenou bradu a uzavřený hrudník. Pohyb dolních končetin by měl být
prováděn pomalým pohybem, ne švihem.
- Poznámky: Můžete cvik rozdělit na dvě části.
Nejdříve budete posilovat břišní svaly formou přitahování. Poté si na
chvilku odpočinete a zařadíte posilování spodního břicha, kdy nohy
klesají k podlaze a zpět nahoru.
3. Vzpor ležmo v kombinaci s tepy stranou
Provedení: Proveďte vzpor ležmo. Zpevněte celé tělo a
zahajte tepy dolní končetinou do strany. Střídejte tep pravou, střed a
tep levou a střed. Zopakujte celkem 8x.
Foto: Greta BlumajerováPozor na prohýbání v bedrech
- Hlavní zapojené svaly: Core, zádové svalstvo, hýžďové svaly, břišní svalstvo.
- Časté chyby: Dbejte na to, aby výchozí poloha byla
správná, není kam spěchat. Pohlídejte si bedra, aby nebyla prohnutá a
aby vám příliš nevyčnívaly lopatky.
- Poznámky: Vzpor je jeden z nejúčinnějších cviků na
zpevnění celého těla. Proto byste měly myslet na jeho správné provedení.
Tepy stranou můžete zařadit až později.
4. Boxerské břicho
Provedení: Posaďte se, pokrčte levou nohu a zapřete
ploskou o podložku, pravou nohu nechte nataženou. Paže jdou pokrčené v
pěst před tělo – boxerské krytí. Současně půjdete tělem nahoru
a přitáhnete koleno, poté jděte tělem dolů a nohu natahujte, ale nepokládejte ji na zem, mějte ji neustále ve vzduchu.
Foto: Greta BlumajerováNezatínejte svaly šíje – hlavu držte uvolněně
- Hlavní zapojené svaly: Břišní svalstvo, přední strana stehna.
- Časté chyby: Pohyb neprovádějte rychle a švihem. Naopak pomalejší pohyb zintenzivní posílení břišních svalů.
- Poznámky: Za začátku můžete zařadit pouze výdrž.
Půjdete tělem co nejníže k podložce, dolní končetina natažená v
přednožení a jenom budete držet 8 dob.
5. Podsouvání dolních končetin ve vzporu ležmo pod tělo
Provedení: Proveďte vzpor ležmo. Zahajte podsouvání
nohy pod tělem, a to tak, že pravou nohu podsouvejte směrem k levému
boku a levou nohu směrem k pravému boku.
Foto: Greta BlumajerováOpět držte rovná záda
- Hlavní zapojené svaly: Core, zádové svaly, hýžďové svaly, břišní svalstvo.
- Časté chyby: Dejte si pozor, abyste ve fázi podsunutí nohy stranou nevytáčeli boky. Opět myslete na rovná záda.
- Poznámky: Ze začátku není nutné nohu podsouvat co nejdále to jde, postačí jen menší podsunutí.
KRÁSNÉ RUCE
1. Tricepsové kliky s přednožováním
Provedení: Posaďte se, pokrčte nohy a zapřete se
ploskami nohou o podložku. Narovnejte záda, otevřete hrudník a ramena se
snažte tlačit dolů. Zapřete se vzadu za tělem dlaněmi o podložku, tak,
aby konečky prstů směřovaly k tělu. Pomalu zvedejte pánev z podložky a
snažte se jí protlačit co nejvíce vzhůru. Proveďte 8 tricepsových kliků,
poté podržte pánev protlačenou vzhůru a přednožte pravou nohu, kterou
propnete a budete držet 8 dob v přednožení. Nohu vraťte zpět a znovu
proveďte 8 tricepsových kliků a cvik zakončete přednožením levé nohy a
výdrží na 8 dob.
Foto: greta blumajerováPod kolenem mějte pravý úhel, jinak vás budou bolet kolena
- Hlavní zapojené svaly: tricepsové svaly, přední strana stehen, hýžďové svaly.
- Časté chyby: Pohyb je prováděn pohybem pánve a těla
dolů a nahoru a tím se tricepsové svaly zapojují minimálně. Další
chybou je, když jdou lokty od těla a nesměřují vzad.
- Poznámka: Přednožování není nutností, je zařazeno
z důvodu komplexnosti cviku. Pokud se chcete zaměřit více na tricepsové
posilování, tak následnou výdrž vynechte.
2. Kombinace kobry, vzporu a kliku
Provedení: Cvik začněte z pozice vzporu ležmo,
snažte se mít tělo v rovině jako prkno. Pokuste se ramena stahovat dolů a
celkově zpevnit celé tělo. Z této polohy se přes tricepsový klik
dostaňte do kobry (základní jogínský cvik), chvíli držte a poté se opět
vraťte do pozice vzporu. Proveďte tuto sestavu 3 cviků 4–8x za sebou.
Foto: Greta BlumajerováStáhněte půlky k sobě, podrží vás tak ve správné pozici
- Hlavní zapojené svaly: tricepsový sval, zádové svaly, hýžďově svalstvo, core (hluboký stabilizační systém).
- Časté chyby: V poloze vzporu ležmo si dejte pozor
na prohnutá záda a vyčnívající lopatky. Při tricepsovém kliku se snažit o
to, aby lokty byly co nejblíže u těla.
- Poznámka: Můžete zvolit jednodušší variantu cviku. Výchozí pozice cviku je v podporu ležmo, přejdete do kobry a znovu do podporu ležmo.
3. Tricepsový klik jednou paží
Provedení: Položte se na bok, dlaň si zapřete o
rameno. Druhá paže je pokrčená a dlaní zapřená před tělem, a to
přibližně na úrovni prsních svalů. Konečky prstu by vám měly směřovat
k hlavě. Začněte zvedat tělo vzhůru díky zapojení levého tricepsového
svalu, a poté tělo opět položte zpět na podložku. Proveďte 8x na obě
strany.
Foto: Greta BlumajerováZvedejte se tahem, nikoli švihem
- Hlavní zapojené svaly: tricepsový sval.
- Časté chyby: Při návratu těla zpět na podložku
dbejte na pomalý plynulý pohyb, nikoli rychlé dopadnutí těla na zem.
Snažte se mít zpevněné tělo a rovná záda.
- Poznámka: Nemusíte se dostat vysoko, stačí malý pohyb, ale provádějte ho plynule.
4. Rovnováha s posilováním tricepsových svalů
Provedení: Postavte se na pravou nohu,
mírně si pokrčte koleno a vzpažte. Pomalu se začněte předklánět, levá
noha jde natažená do zanožení. Snažte se držet rovná záda i boky směrem
dolů – pokuste omezit jejich vychylování do stran. Pokrčte paže tak, aby
lokty byly u těla a dlaně přibližně na úrovni prsních svalů. Střídavě
krčte a zapažujte, čímž posílíte tricepsové svaly a zároveň i střed těla
– díky rovnovážné pozici. Proveďte 8 opakování, poté vyměňte stojnou
nohu.
Foto: greta blumajerováPořád myslete na zpevněný střed těla
- Hlavní zapojené svaly: tricepsové svaly, přední strana stehen, core, zádové svaly.
- Časté chyby: Dávejte si pozor na výchozí pozici,
abyste neměli propnuté koleno stojné nohy. Hlídejte si boky, aby se vám
nevychylovaly a směřovaly stále dolů.
- Poznámky: Cvik je možné rozdělit na dvě části.
První část je pouze rovnovážná poloha. Druhá část je posilování
tricepsu, kdy máte nohy na šíři boků, s rovnými zády jdete do předklonu,
na kolena a střídavě zapažujete a pokrčujete paže.
Foto: greta blumajerováSnadnější varianta je vkleče. Místo činek vám stačí láhev se šťávou či vodou
SEXY ZADEČEK
Komerční sdělení
1. Squat-špičky
Provedení: Dolní končetiny na šíři boků, ramena
dolů, lopatky stahujte (jako) do zadních kapes kalhot, držte rovná záda,
dívejte se rovně před sebe. Jděte dolů do squatu a držte těžiště dole,
zpevněné tělo, aktivní střed těla. Střídejte stoj na pravé, pak na levé
špičce, poté obě současně. Proveďte 8 opakování na každou nohu, poté
povolte. To celé pak ještě dvakrát.
Foto: Greta BlumajerováDůležitý je podsazený zadek, aby vás nebolela bedra
- Hlavní zapojené svaly: lýtkové svaly, core, hýžďové svalstvo
- Časté chyby: váha vpřed, vyhrbená záda, povolené břicho
- Poznámky: Tento stejný cvik lze provádět i z pozice širšího stoje rozkročného se sníženým těžištěm.
2. Chůze v širším stoji rozkročném
Provedení: Širší stoj rozkročný, ramena stáhněte
dolů, zpevněte střed těla, předpažte. Snižte těžiště a zahajte pomalý a
krátký pohyb vpřed. Snažte se eliminovat pohyby horní části těla, ve
snížení zařaďte i chůzi vpravo a vlevo, vzad. Napočítejte si osm dob,
povolte, a to celé opět prověďte dvakrát.
Foto: Greta BlumajerováPosouvejte se vpřed pomalými krůčky
- Hlavní zapojené svaly: hýžďové svaly, přední strana stehen
- Časté chyby: pohyby horní části těla, ramena vpřed, povolené břišní svalstvo
- Poznámky: Postupně můžete snižovat těžiště, a
zvyšovat tak náročnost cviku. Můžete i více zapojit horní končetiny,
využijte činky. Předpažte a provádějte nůžky pažemi.
3. Unožování pokrčmo
Provedení: Vzpor klečmo, ramena stahujte dolů,
lopatky do pomyslných kapes kalhot, aktivní střed těla, unožujte pokrčmo
pravou. Můžete kombinovat fázování na dvě doby, menší pohyby v tempu.
Provedťe osmkrát a nohy vystřídejte. To celé ještě dvakrát.
Foto: Greta BlumajerováHlídejte si ramena stažená od uší dolů, ne naopak
- Hlavní zapojené svaly: hýžďové svaly, břišní svalstvo
- Časté chyby: vytáčení boku společně s unožením, pohyby trupu
- Poznámky: Zkuste zařadit těžší variantu, kdy z unožení pokrčmo natáhnete nohu.
4. Přeskoky v širším stoji rozkročném
Provedení: Širší stoj rozkročný, ramena tlačte dolů,
lopatky stahujte opět do pomyslných zadních kapes kalhot, aktivní střed
těla, předpažte. Zkuste 5x v tempu snižovat těžiště a zpět – přeskok na
levou stranu a znovu 5x v tempu. Přeskok na pravou stranu a znovu
těžiště dolů a zpět, ale tentokrát 4x, poté přeskok na levou stranu a
znovu 4x, poté 3x, 2x a na závěr střídejte v tempu. To celé můžete
zkusit ještě alespoň jednou.
Foto: Greta BlumajerováPřeskok dělejte víc do strany, ne do výšky
- Hlavní zapojené svaly: hýžďové svalstvo, přední strana stehen, lýtkové svalstvo
- Časté chyby: ramena dopředu, kulatá záda, povolené břišní svalstvo, neaktivní core
- Poznámky: Můžete počet opakování navyšovat nebo naopak začít od menšího počtu opakování.
5. Výpady
Provedení: Stoj na šíři boku, mírně pokrčená
kolena, ramena dolů, lopatky stáhnout, pevný střed těla a výpad přes
patu pravou vpřed. Odtud přejděte zpět do výchozí pozice a proveďte
výpad pravou vzad. Znovu se vraťte zpět do výchozí pozice a udělejte
výpad do širšího stoje rozkročného. Poté totéž opakujte na levou nohu.
Zkuste 8 opakování ve 3 sériích.
Foto: Greta BlumajerováPod koleny mějte pravý úhel
- Hlavní zapojené svaly: hýžďové svalstvo, přední strana stehen
- Časté chyby: při výpadu je koleno dál než kotník, trup v předklonu
- Poznámky: Cvičení není vhodné pro ty, kteří mají problémy s koleny. Důležité je držet zpevněné celé tělo.
