PLOCHÉ BŘÍŠKO (převzato ze seznamu)
1. Pozice loďky
Provedení: Vsedu s pokrčenými koleny narovnejte záda, prodlužte páteř, hrudník daleko dopředu a nahoru, udržujte pocit, že se prohýbáte v kříži. Přeneste váhu lehce dozadu, holeně vyneste vodorovně s podložkou, země se dotýkají pouze hýždě, záda zůstávají narovnaná. Paže natáhněte dopředu souběžně s tělem. V pozici loďky setrvejte několik dechů a povolte.
Abyste se v pozici udržely, musíte střed těla zpevnit- Hlavní zapojené svaly: Posiluje stejnou měrou břišní i zádové svalstvo.
- Časté chyby: Ohnutá záda, ztuhlý krk, zapojení stehen.
- Poznámka: Pozice je náročnější, čím je úhel mezi trupem a dolními končetinami menší.
2. Lehčí varianta loďky
Provedení: Pokud máte záda i břicho slabší, uvítáte chycení v podkolenních jamkách. Hrudník tlačte dopředu, páteř prodlužte a nezapomeňte dýchat.
Snadnější varianta loďky ale také vyžaduje práci břicha- Hlavní zapojené svaly: Posiluje břišní i zádové svalstvo.
- Časté chyby: Zavěšení se do rukou – ty vám pouze pomáhají, proto se jimi jen přidržte tak, abyste stále vnímaly zapojení břišních svalů.
- Poznámka: Po opuštění pozice nechte klesnout chodidla do podložky, dlaněmi obejměte kolena, bradu si spusťte na hrudník a prodýchejte. Uvolníte tak záda.
3. Nohy 60 stupňů
Provedení: Vleže na zádech si pohodlně položte paže za hlavu. Postupně přitáhněte dolní končetiny k břichu, a pak obě nohy svisle natáhněte tak, jak jen to jde. Chodidla flexujte (fajfkujte), palcové hrany se navzájem dotýkají. Zvedněte paže kolmo ke stropu, uvolněte ramena i celou horní část trupu – vnímejte oblast beder, kterou tlačíte proti podložce. Snižte nohy v natažení z 90 na zhruba 60 stupňů a v této pozici vydržte zhruba pět náchechů a výdechů. Poté přes pokrčená kolena odložte chodidla do podložky a krouživými pohyby, pomocí prstů (hrabičky) promasírujte břicho.
Pomalu spouštějte nohy dolů- Hlavní zapojené svaly: Břicho, především jeho střed a spodní část.
- Časté chyby: Přilišné snížení nohou a v ten moment i zapojení beder, což je špatně. Cítit musí být jen posílení břicha!
4. Rolovačka
Provedení: Vleže na zádech, nohy v natažení, vyneste paže kolmo ke stropu, ramena uvolněte. S výdechem nadzvedněte hlavu od podložky, přitiskněte bradu na hrudník, bedra do podložky a rolujte obratel po obratli trup (páteř) do pozice sedu.
Že vypadá jednoduše? Zkuste ho!- Hlavní zapojené svaly: Kompletní břišní svaly, částečně paže a záda.
- Časté chyby: Neuzavírejte hrudník (nehrbte se), nezvedejte nohy ani jinou část těla od podložky. Vracejte se zpět stejným způsobem, kdy brada je u hrudníku a vy rozbalujete pomalým pohybem páteř od beder do pozice lehu.
5. Nůžky
Provedení: Položte se na záda, paže si dejte podél těla nebo kolmo ke stropu. Nohy v pokrčení přiveďte k břichu a následně svisle natáhněte, chodidla opět do flexe. Ramena mějte volná, stejně jako celou horní část těla. Soustřeďte se na oblast beder, kterou tlačte do podložky. Odkládejte vždy jednu nohu v natažení do položky, druhou kolmo ke stropu, střídejte – nůžky.
Bedra stále tlačte do podložky- Hlavní zapojené svaly: Spodní část břicha.
- Časté chyby: Zadržování dechu.
1. Pohyby malíkové hrany ruky směrem ke kotníkům
Provedení: Položte se na záda, pokrčte nohy a zapřete ploskami o podložku. Paže jsou položené podél těla dlaněmi vzhůru. Přitiskněte bedra k podložce a zvedněte lopatky ze země. Začněte přibližovat střídavě pravou a levou malíkovou hranu ke kotníkům. Nejdříve v pomalejším tempu, a poté můžete zrychlit.
Hlavu si opřete do dlaně, ať zapojíte pouze břicho- Hlavní zapojené svaly: šikmé břišní svalstvo, core.
- Časté chyby: Opět si dejte pozor na prohnutí v bedrech. Nohy na šíři boků, nedávat kolena k sobě či od sebe.
- Poznámky: Pro komplexnější zapojení svalů můžete využít činky. Budete provádět stejný cvik, ale ztížený o váhu činek.
2. Přitahování konečků prstů ke tkaničkám
Provedení: Lehněte si na záda a přitiskněte ramena s bedry na podložku. Nohy zvedněte kolmo vzhůru ke stropu, předpažte a zvedněte lopatky ze země. Začněte přitahovat konečky prstů ke tkaničkám, a to díky zapojení břišních svalů. Toto proveďte celkem 8x. Poté držte stále lopatky ze země, paže v předpažení a pomalu pouštějte nohy dolů k zemi až tam, kam to svaly spodního břicha udrží.
Provádějte pomalý pohyb, nikoli švih- Hlavní zapojené svaly: Přímý břišní sval, spodní břicho, přední strana stehen.
- Časté chyby: Dejte si pozor na prohýbání v bedrech, předsazenou bradu a uzavřený hrudník. Pohyb dolních končetin by měl být prováděn pomalým pohybem, ne švihem.
- Poznámky: Můžete cvik rozdělit na dvě části. Nejdříve budete posilovat břišní svaly formou přitahování. Poté si na chvilku odpočinete a zařadíte posilování spodního břicha, kdy nohy klesají k podlaze a zpět nahoru.
3. Vzpor ležmo v kombinaci s tepy stranou
Provedení: Proveďte vzpor ležmo. Zpevněte celé tělo a zahajte tepy dolní končetinou do strany. Střídejte tep pravou, střed a tep levou a střed. Zopakujte celkem 8x.
Pozor na prohýbání v bedrech- Hlavní zapojené svaly: Core, zádové svalstvo, hýžďové svaly, břišní svalstvo.
- Časté chyby: Dbejte na to, aby výchozí poloha byla správná, není kam spěchat. Pohlídejte si bedra, aby nebyla prohnutá a aby vám příliš nevyčnívaly lopatky.
- Poznámky: Vzpor je jeden z nejúčinnějších cviků na zpevnění celého těla. Proto byste měly myslet na jeho správné provedení. Tepy stranou můžete zařadit až později.
4. Boxerské břicho
Provedení: Posaďte se, pokrčte levou nohu a zapřete ploskou o podložku, pravou nohu nechte nataženou. Paže jdou pokrčené v pěst před tělo – boxerské krytí. Současně půjdete tělem nahoru a přitáhnete koleno, poté jděte tělem dolů a nohu natahujte, ale nepokládejte ji na zem, mějte ji neustále ve vzduchu.
Nezatínejte svaly šíje – hlavu držte uvolněně- Hlavní zapojené svaly: Břišní svalstvo, přední strana stehna.
- Časté chyby: Pohyb neprovádějte rychle a švihem. Naopak pomalejší pohyb zintenzivní posílení břišních svalů.
- Poznámky: Za začátku můžete zařadit pouze výdrž. Půjdete tělem co nejníže k podložce, dolní končetina natažená v přednožení a jenom budete držet 8 dob.
5. Podsouvání dolních končetin ve vzporu ležmo pod tělo
Provedení: Proveďte vzpor ležmo. Zahajte podsouvání nohy pod tělem, a to tak, že pravou nohu podsouvejte směrem k levému boku a levou nohu směrem k pravému boku.
Opět držte rovná záda- Hlavní zapojené svaly: Core, zádové svaly, hýžďové svaly, břišní svalstvo.
- Časté chyby: Dejte si pozor, abyste ve fázi podsunutí nohy stranou nevytáčeli boky. Opět myslete na rovná záda.
- Poznámky: Ze začátku není nutné nohu podsouvat co nejdále to jde, postačí jen menší podsunutí.
KRÁSNÉ RUCE
1. Tricepsové kliky s přednožováním
Provedení: Posaďte se, pokrčte nohy a zapřete se ploskami nohou o podložku. Narovnejte záda, otevřete hrudník a ramena se snažte tlačit dolů. Zapřete se vzadu za tělem dlaněmi o podložku, tak, aby konečky prstů směřovaly k tělu. Pomalu zvedejte pánev z podložky a snažte se jí protlačit co nejvíce vzhůru. Proveďte 8 tricepsových kliků, poté podržte pánev protlačenou vzhůru a přednožte pravou nohu, kterou propnete a budete držet 8 dob v přednožení. Nohu vraťte zpět a znovu proveďte 8 tricepsových kliků a cvik zakončete přednožením levé nohy a výdrží na 8 dob.
Pod kolenem mějte pravý úhel, jinak vás budou bolet kolena- Hlavní zapojené svaly: tricepsové svaly, přední strana stehen, hýžďové svaly.
- Časté chyby: Pohyb je prováděn pohybem pánve a těla dolů a nahoru a tím se tricepsové svaly zapojují minimálně. Další chybou je, když jdou lokty od těla a nesměřují vzad.
- Poznámka: Přednožování není nutností, je zařazeno z důvodu komplexnosti cviku. Pokud se chcete zaměřit více na tricepsové posilování, tak následnou výdrž vynechte.
2. Kombinace kobry, vzporu a kliku
Provedení: Cvik začněte z pozice vzporu ležmo, snažte se mít tělo v rovině jako prkno. Pokuste se ramena stahovat dolů a celkově zpevnit celé tělo. Z této polohy se přes tricepsový klik dostaňte do kobry (základní jogínský cvik), chvíli držte a poté se opět vraťte do pozice vzporu. Proveďte tuto sestavu 3 cviků 4–8x za sebou.
Stáhněte půlky k sobě, podrží vás tak ve správné pozici- Hlavní zapojené svaly: tricepsový sval, zádové svaly, hýžďově svalstvo, core (hluboký stabilizační systém).
- Časté chyby: V poloze vzporu ležmo si dejte pozor na prohnutá záda a vyčnívající lopatky. Při tricepsovém kliku se snažit o to, aby lokty byly co nejblíže u těla.
- Poznámka: Můžete zvolit jednodušší variantu cviku. Výchozí pozice cviku je v podporu ležmo, přejdete do kobry a znovu do podporu ležmo.
3. Tricepsový klik jednou paží
Provedení: Položte se na bok, dlaň si zapřete o rameno. Druhá paže je pokrčená a dlaní zapřená před tělem, a to přibližně na úrovni prsních svalů. Konečky prstu by vám měly směřovat k hlavě. Začněte zvedat tělo vzhůru díky zapojení levého tricepsového svalu, a poté tělo opět položte zpět na podložku. Proveďte 8x na obě strany.
Zvedejte se tahem, nikoli švihem- Hlavní zapojené svaly: tricepsový sval.
- Časté chyby: Při návratu těla zpět na podložku dbejte na pomalý plynulý pohyb, nikoli rychlé dopadnutí těla na zem. Snažte se mít zpevněné tělo a rovná záda.
- Poznámka: Nemusíte se dostat vysoko, stačí malý pohyb, ale provádějte ho plynule.
4. Rovnováha s posilováním tricepsových svalů
Provedení: Postavte se na pravou nohu, mírně si pokrčte koleno a vzpažte. Pomalu se začněte předklánět, levá noha jde natažená do zanožení. Snažte se držet rovná záda i boky směrem dolů – pokuste omezit jejich vychylování do stran. Pokrčte paže tak, aby lokty byly u těla a dlaně přibližně na úrovni prsních svalů. Střídavě krčte a zapažujte, čímž posílíte tricepsové svaly a zároveň i střed těla – díky rovnovážné pozici. Proveďte 8 opakování, poté vyměňte stojnou nohu.
Pořád myslete na zpevněný střed těla- Hlavní zapojené svaly: tricepsové svaly, přední strana stehen, core, zádové svaly.
- Časté chyby: Dávejte si pozor na výchozí pozici, abyste neměli propnuté koleno stojné nohy. Hlídejte si boky, aby se vám nevychylovaly a směřovaly stále dolů.
- Poznámky: Cvik je možné rozdělit na dvě části. První část je pouze rovnovážná poloha. Druhá část je posilování tricepsu, kdy máte nohy na šíři boků, s rovnými zády jdete do předklonu, na kolena a střídavě zapažujete a pokrčujete paže.
Snadnější varianta je vkleče. Místo činek vám stačí láhev se šťávou či vodouSEXY ZADEČEK
Komerční sdělení
1. Squat-špičky
Provedení: Dolní končetiny na šíři boků, ramena dolů, lopatky stahujte (jako) do zadních kapes kalhot, držte rovná záda, dívejte se rovně před sebe. Jděte dolů do squatu a držte těžiště dole, zpevněné tělo, aktivní střed těla. Střídejte stoj na pravé, pak na levé špičce, poté obě současně. Proveďte 8 opakování na každou nohu, poté povolte. To celé pak ještě dvakrát.
Důležitý je podsazený zadek, aby vás nebolela bedra- Hlavní zapojené svaly: lýtkové svaly, core, hýžďové svalstvo
- Časté chyby: váha vpřed, vyhrbená záda, povolené břicho
- Poznámky: Tento stejný cvik lze provádět i z pozice širšího stoje rozkročného se sníženým těžištěm.
2. Chůze v širším stoji rozkročném
Provedení: Širší stoj rozkročný, ramena stáhněte dolů, zpevněte střed těla, předpažte. Snižte těžiště a zahajte pomalý a krátký pohyb vpřed. Snažte se eliminovat pohyby horní části těla, ve snížení zařaďte i chůzi vpravo a vlevo, vzad. Napočítejte si osm dob, povolte, a to celé opět prověďte dvakrát.
Posouvejte se vpřed pomalými krůčky- Hlavní zapojené svaly: hýžďové svaly, přední strana stehen
- Časté chyby: pohyby horní části těla, ramena vpřed, povolené břišní svalstvo
- Poznámky: Postupně můžete snižovat těžiště, a zvyšovat tak náročnost cviku. Můžete i více zapojit horní končetiny, využijte činky. Předpažte a provádějte nůžky pažemi.
3. Unožování pokrčmo
Provedení: Vzpor klečmo, ramena stahujte dolů, lopatky do pomyslných kapes kalhot, aktivní střed těla, unožujte pokrčmo pravou. Můžete kombinovat fázování na dvě doby, menší pohyby v tempu. Provedťe osmkrát a nohy vystřídejte. To celé ještě dvakrát.
Hlídejte si ramena stažená od uší dolů, ne naopak- Hlavní zapojené svaly: hýžďové svaly, břišní svalstvo
- Časté chyby: vytáčení boku společně s unožením, pohyby trupu
- Poznámky: Zkuste zařadit těžší variantu, kdy z unožení pokrčmo natáhnete nohu.
4. Přeskoky v širším stoji rozkročném
Provedení: Širší stoj rozkročný, ramena tlačte dolů, lopatky stahujte opět do pomyslných zadních kapes kalhot, aktivní střed těla, předpažte. Zkuste 5x v tempu snižovat těžiště a zpět – přeskok na levou stranu a znovu 5x v tempu. Přeskok na pravou stranu a znovu těžiště dolů a zpět, ale tentokrát 4x, poté přeskok na levou stranu a znovu 4x, poté 3x, 2x a na závěr střídejte v tempu. To celé můžete zkusit ještě alespoň jednou.
Přeskok dělejte víc do strany, ne do výšky- Hlavní zapojené svaly: hýžďové svalstvo, přední strana stehen, lýtkové svalstvo
- Časté chyby: ramena dopředu, kulatá záda, povolené břišní svalstvo, neaktivní core
- Poznámky: Můžete počet opakování navyšovat nebo naopak začít od menšího počtu opakování.
5. Výpady
Provedení: Stoj na šíři boku, mírně pokrčená kolena, ramena dolů, lopatky stáhnout, pevný střed těla a výpad přes patu pravou vpřed. Odtud přejděte zpět do výchozí pozice a proveďte výpad pravou vzad. Znovu se vraťte zpět do výchozí pozice a udělejte výpad do širšího stoje rozkročného. Poté totéž opakujte na levou nohu. Zkuste 8 opakování ve 3 sériích.
Pod koleny mějte pravý úhel- Hlavní zapojené svaly: hýžďové svalstvo, přední strana stehen
- Časté chyby: při výpadu je koleno dál než kotník, trup v předklonu
- Poznámky: Cvičení není vhodné pro ty, kteří mají problémy s koleny. Důležité je držet zpevněné celé tělo.
Žádné komentáře:
Okomentovat